2024/10/26日正式启动

跑步时我只会问自己：我是否配得上今天呢？

意义吗？很多事情本来就没有意义，我赋予其意义

我写我，无论主谓宾，可以反复错

我生命的意义不需要任何人去指正，这是我的人生，我做自己想做的事，成为自己想成为的人，何时开始何时放弃何时做何事都只有我自己决定。你觉得我太过苦行僧也好，觉得我瞬息万变不坚持也罢，我只是我。

我有我在乎的人，我爱的人，我爱我所爱，我享受生命的一切。大部分时间我一个人都足够自洽，我的内心世界有无尽的远方，我要和朋友去见更多的风景，极光，雪原，星海，山巅；我要和在乎的人享受平凡生活中的每一点美好，发丝闪烁的微光，大雪时屋内两人温暖的毛毯，夕阳下迎风的飞驰，相见时花和肆意的相拥；我要帮助更多的生命，受伤的动物，摇摇欲坠的家庭，走不出大山的孩子，无尽的远方和无数的人们都和我有关。

我没有什么大的愿景，托家庭之福利，我已经走过很远的路，见过很多伟大和辉煌，余生我只希望能和我的朋友们，家人，或许还有爱人度过平安而幸福的一生。但我相信命运的钥匙掌握在自己手中，幸福需要自己争取，我要变得更强大，直到我有足够的能力获得自己想要的生活，守护想要守护的人们。也许我不会停下，可能会继续努力帮助需要的人，但这都只是我理想完成的后话。

跑步并不是一件简单的事，它痛苦且漫长，进步缓慢并且总是让人感到无能为力，但它一直提醒我要继续前进，无论是跑步还是健身，磨炼的都是意志，剩下的对我只是附赠品。坚持运动给我带来一种积极的状态，就像我的偶像大迫杰一样，给我带来坚持下去的决心和毅力。言归正传，我希望能在大四毕业之前达到二级运动员的标准，也许会参加一次省级赛事考一个运动员证吧，努力去做。

训练计划

专项训练:

  • 弹力带抬腿
  • 弹力带送髋发力
  • 后蹬跑
  • 后蹬弹力带
  • 交替上台阶加快频率
  • 九个跑的专项性练习
  • (150+50 )* 2 三组
  • 30 * 4+60 * 3+100 * 2
  • 100m弯道 * 4
  • 200m * 6
  • 腘绳肌训练,后侧链提升
  • 臀腿专项训练(B站)
  • 核心训练(B站)
  • 组合跑 (1600+1200+800+400+200 )*2
  • 400 * 4
  • (1200 + 300 )* 1/2

周一胸

可选

  • 有氧耐力跑（心率163）

  • 200*6

周二

力量训练

  • 高翻4*8

  • 半蹲5*8

  • 保加利亚深蹲 20*5(每条腿)

    —————————-分割线

    下面两个属于可选动作

  • 腘绳肌训练

  • 单腿臀桥

可选

  • 乳酸阈值跑（短距离）

  • 150m加速跑

弹性专项练习五个动作(触地时间必须要短)

  • 交替跳台阶 4*12
  • 半蹲跳30次
  • 小步双脚跳 4*12
  • 抱膝跳4*10
  • 单推连续跳4组

周三肩

可选

  • 乳酸阈值跑

  • 200+300组合跑

  • 200*10 分两组 组内间歇1min 组间间歇10min

  • 200x8 + 300x6节奏跑

  • 240+120+140m组合跑

  • 倒金字塔跑1600（430）+2×800（400）+4×400（330）+8×200（315）

周四有氧+核心锻炼

周五背

可选

  • 乳酸阈值跑+1200+300

  • 100m*10 节奏跑

  • 500+400+300 / 300*4-5

周六 800+400m*8+1200+300

周天休息/放松跑

2024/10/26

800m热身+400m*8(圈速78s)+3km放松跑（5分配）

2024/10/27

10km放松长距离+晚上拉伸休息

今天前8km体感不错，但是到9km开始到教学区路跑，由于地形原因导致节奏被打乱了，感觉前一天的间歇留力有点多导致第二天酸痛感不够

准备在这段时间可以多练一下速度，在降温之后堆跑量跑有氧

2024/10/28

5km有氧跑，心率控制在有氧动力区163，体感很好，找到了跑步的节奏

2024/10/29

力量训练+核心训练

2024/10/30

核心训练+2km+臀腿力量

由于大腿实在酸痛所以没有跑长距离

2024/10/31

肩部训练+核心训练

2024/11/1

今早起来大腿还是很酸痛，不知道今天的间歇能不能跑下来

$2008 间歇跑+ 3006节奏跑$

2024/11/2

6km有氧放松跑 4’34配速

2024/11/3

核心训练+臀腿训练，今天的体感比较差晚上也有饭局，需要一天纯休息恢复身体状态

2024/11/4

有氧跑10km,4’33配速

2024/11/5

有氧5km,3’59配速

2024/11/6

400+1500测试

2024/11/7

4*600m

2024/11/8

9km 4’28配速

最近肌肉有点过于紧张,准备休息一两天

2024/11/9

有氧13km 4’50配速